Environ trois femmes sur quatre déclarent que leur sommeil se détériore plus ou moins intensément pendant la grossesse. Cela nous amène à la conclusion que les femmes enceintes dorment mal, pour différentes raisons, notamment en fin de grossesse. Mais il n'y a pas d'illusions: l'insomnie peut survenir à n'importe quel trimestre de la grossesse.
Quelle heure êtes vous Avez-vous du mal à dormir la nuit? Il n’est pas toujours facile de trouver une solution, surtout quand on ne peut rien prendre, il y a mille problèmes qui vous concernent, la nature frappez à la porte de la salle de bain toutes les deux heures ou le bébé n'arrête pas de bouger ... Mais si vous souffrez d'insomnie pendant la grossesse, ce sera bon pour vous conseils pour s'endormir pendant les quarts.
Et c'est qu'un bon repos est essentiel pour la mère et le bébé. Il est courant que les femmes enceintes se sentent épuisées pendant la journée, surtout en fin de grossesse, et ce risque doit être minimisé au maximum. Comment Essayer de mieux dormir.
Chez les bébés et plus Insomnie pendant la grossesse: pourquoi ne puis-je pas dormir?Insomnie en début de grossesse
L’un des premiers symptômes de la grossesse que les femmes remarquent habituellement est l’augmentation de la fatigue, qui entraîne généralement une augmentation de la somnolence. Allez, tu peux t'endormir dans les coins et ne pas atteindre même la moitié de ton émission ou film préféré à la télévision. Pour certaines femmes, cette fatigue et cette somnolence peuvent être aussi efficaces pour prédire la grossesse qu'un test.
La publicitéIl arrive que le corps de la femme soit préparé à une nouvelle vie, ce qui se traduit par une augmentation sensible du volume sanguin qui circule dans ses veines et une augmentation de son pouls, il sera donc également nécessaire de se reposer davantage. récupérer de l'énergie
Pour lui, il est très difficile pour l'insomnie d'exister au début de la grossesse, du moins liée à la grossesse elle-même. Une autre chose est que la femme est généralement insomniaque et cela ne doit pas changer au début de la grossesse, quand on ne sait même pas qu'un bébé attend.
Insomnie pendant la grossesse: premier trimestre
Si nous pensions que cette somnolence des premières semaines allait durer toute la grossesse, nous avions tort. Plusieurs fois, lorsque la nouvelle est confirmée que la femme est enceinte et immergée dans le premier trimestre, l'inquiétude et l'insomnie commencent. En outre, les hormones commencent déjà à produire leurs propres preuves, et tout peut conduire à une gêne et à des troubles du sommeil.
L'une des principales causes qui empêchent les femmes de dormir est psychologique: ce sont les nouveaux soucis et craintes à propos de la grossesse, la santé du fœtus, que tout se passe bien ... Par exemple, c’est à ce stade que surviennent la majorité des avortements spontanés et que la grossesse est à risque de nervosité et de mauvais sommeil . Parlez-en à votre partenaire, à votre famille ou à vos amis, consultez votre médecin à propos de vos doutes ... ils vous rassureront.
Il a également été démontré que la durée de la phase de sommeil paradoxal ou de sommeil profond pendant la grossesse se raccourcissait, ce qui rend le repos de moins en moins efficace et, par conséquent, la femme est plus nerveuse et stressée Cercle vicieux pour dormir pire.
D'autre part, l'augmentation de la progestérone peut causer de la somnolence pendant la journée, mais elle contribue également à augmenter la température corporelle de la femme, ce qui rendrait le sommeil plus difficile. Vous devez essayer de ne pas dormir excessivement pendant la journée (en tout cas, une courte sieste) afin que cela n’interfère pas avec le sommeil nocturne.
En plus, ce qui précède est ajouté le problème de la nauséebeaucoup plus fréquente au premier trimestre que pendant les autres stades de la grossesse et qui affecte certaines femmes même la nuit. La cause des vertiges et des vomissements pendant la grossesse n’est pas connue avec précision, on pense que c’est une hormone.
Mais ce qui compte le plus, c'est ce qu'il faut faire pour les éviter et nous permettre de mieux dormir. Parmi les astuces pour contrôler les nausées et quand il s’agit de passer la matinée (ils sont beaucoup plus fréquents le matin), ne vous allongez pas juste après les repas, prenez un petit repas et des aliments faibles en gras, prenez des biscuits au pain d’épice ... Vous pouvez également avoir sur la table de nuit les biscuits ou les aliments qui vous aident à contrôler les nausées au cas où ils vous le donneraient pendant la nuit.
Insomnie pendant la grossesse: deuxième trimestre
Les mois passent, la grossesse progresse correctement, le risque d'avortement diminue et vous n'avez pas tant de soucis. On dit que c'est le meilleur trimestre, car votre esprit s'est habitué à la grossesse et votre corps n'est pas encore trop volumineux. Par conséquent, vous dormirez probablement mieux à ce stade. Cependant, aussi vous pouvez avoir une insomnie au deuxième trimestre de la grossesse.
Par exemple, il est probable que les nausées continueront de vous toucher au cours de ce trimestre et que seuls "les plus chanceux" souffrent de vertiges au début de la grossesse. Nous avons déjà vu qu'il existe de nombreuses astuces naturelles pour atténuer les vertiges, mais si celles-ci ne fonctionnent pas et que les nausées affectent sérieusement votre qualité de sommeil (et de vie), consultez le gynécologue. Il est possible que les semaines de nausées accumulées vous empêchent de dormir à chaque fois. Cependant, rappelez-vous que vous ne pouvez pas vous soigner.
À la fin du trimestre, il est probable que certains désagréments avec lesquels vous vivrez jusqu'à l'accouchement sont déjà annoncés et qui vous empêcheront de dormir. Nous parlons du poids du ventre qui, lorsqu’il se développe, comprime des organes tels que l’estomac et la vessie, provoquant une plus grande fréquence de réveils. Une sensation de lourdeur, un reflux gastro-oesophagien et le besoin fréquent d'uriner la nuit commencent.
De plus, si vous aviez l'habitude de dormir sur le ventre, cette posture est terminée et il vous en coûtera d'être confortable pour dormir. Rappelez-vous que des coussins ou des oreillers pour "amarrer" peuvent vous aider à être plus à l'aise au lit.
Chez les bébés et plus Insomnie pendant la grossesse: que puis-je mieux dormir?Insomnie pendant la grossesse: troisième trimestre
C'est au troisième trimestre que plus de 80% des femmes enceintes signalent des problèmes de sommeil. C'est comme si le corps se préparait pour ce qui allait arriver: comme quand le bébé arrive, vous devrez vous réveiller plusieurs fois, maintenant aussi. Aux désagréments habituels du début de la grossesse (la nausée, en fait, peut durer jusqu'à la fin, jusqu'au même accouchement) s'ajoutent des nouveaux dérivés de l'augmentation de poids et de la proximité de la naissance.
En fait, la plupart des causes d'insomnie pendant la grossesse sont typiques de ce stade ou vont s'intensifier maintenant: reflux gastro-oesophagien, sensation de brûlure ou acidité. Pour atténuer cet inconfort digestif fréquent de la grossesse (plus de la moitié des femmes en souffriront), évitez les aliments trop abondants, épicés, gras ou acides; ne pas manger juste avant le coucher; porter des vêtements amples; dormir avec le coffre légèrement surélevé ...
Vous devrez également vous lever pour uriner plus souvent la nuit (70% des femmes enceintes soulignent l'insomnie). Essayez de ne pas boire beaucoup la nuit avant de vous coucher (oui toute la journée pour être bien hydraté) et allez aux toilettes juste quand vous dormez.
Les maux de dos et autres malaises musculaires liés à l’augmentation de la taille du fœtus entraîneront également difficulté à dormir au troisième trimestre de la grossesse. Pour prévenir ces douleurs, effectuez une activité physique quotidienne (à condition qu'il n'y ait pas de contre-indication, la marche, le yoga ou la natation sont les meilleurs exercices), faites des étirements, prenez soin de la posture tout au long de la journée ...
Les crampes dans les pieds et les jambes et même en anglais vous réveilleront également dans ce quartier. Ces zones du corps ressentent la pression exercée par l'utérus sur les vaisseaux sanguins qui ramènent le sang des jambes au cœur et sur les nerfs qui relient le tronc aux jambes. Ces spasmes se produisent lorsqu'un muscle est surchargé ou blessé ou lorsque le corps a de faibles niveaux de minéraux tels que le potassium ou le calcium.
Prévenez les crampes en mangeant un régime alimentaire équilibré, en prenant vos vitamines prénatales et en faisant de l'exercice régulièrement, en particulier des étirements et des rotations. Évitez la fatigue excessive liée à l'activité physique et restez bien hydraté.Le ronflement peut rendre votre sommeil difficile (en dehors de votre compagnon) et sont normaux au troisième trimestre. L'hypertension ou un poids excessif peuvent augmenter cet inconfort. Essayez de vous allonger avec le nez dégagé et vous pouvez utiliser des bandes adhésives qui ouvrent les narines pour mieux respirer. Le gynécologue doit être informé des cas de ronflement fréquents afin d’exclure leur lien avec des complications telles que l’hypertension, la prééclampsie ou le diabète gestationnel.
Le syndrome des jambes sans repos peut également vous empêcher de bien vous reposer en fin de grossesse (il est beaucoup plus fréquent à ce stade). Pour éviter cet inconfort, il est nécessaire de suivre un régime avec des teneurs en fer suffisantes, de prendre tous les suppléments nutritionnels recommandés et de faire suffisamment d’activité physique pendant la journée pour que le repos soit plus agréable. Certaines personnes sont soulagées du massage ou appliquent du froid ou de la chaleur.
En ce qui concerne mouvements foetaux, qui rendent le sommeil difficile dans 41% des cas, rien ne peut être fait à ce sujet, sauf à penser qu’ils sont la preuve que le bébé est en parfait état. Peut-être que cela vous rassure et que vous trouvez la détente si nécessaire pour dormir, une tranquillité qui atteindra également le bébé.
En outre, à la fin de la grossesse, les contractions de Braxton Hicks ou "fausses contractions" préparant l'utérus à l'accouchement peuvent commencer à vous gêner, bien qu'elles provoquent généralement des douleurs légères ou des crampes abdominales, une souche souvent indolore. Ils sont nécessaires et très sains, rien ne peut être fait pour les éviter.
L'augmentation progressive de l'hormone ocytocine typique de cette phase finale de la grossesse donnera à la femme force et énergie, mais provoquera également agitation, insomnie et susceptibilité.
Mais peut-être que la chose qui vous prend le plus de sommeil à ce stade est nerfs dus à la proximité de l'accouchement. Nous revenons un peu au début de la grossesse, lorsque les premières craintes sont apparues. Maintenant, quand le bébé est presque là, de nouvelles peurs surgissent à la naissance. Vais-je avoir une longue livraison? Le bébé sera-t-il bon? Est-ce que ça va faire mal? Souvent, ces peurs se traduisent par des rêves et des cauchemars qui vous feront également réveiller plus que vous le souhaitez.
Ce sont des peurs naturelles, en particulier chez les nouvelles mères, et la meilleure chose à faire est de les partager avec votre partenaire ou avec vos amis et de vous informer autant que possible sur le processus d'accouchement, l'hôpital où vous allez accoucher ... afin de réduire l'anxiété liée à la proximité du devenir. en mère
Les exercices de relaxation, les massages, la lecture et finalement toutes les activités qui vous détendent compenseront ce stress pendant la nuit. En outre, essayez de ne pas développer de pensées négatives au sujet du sommeil, d’anxiété anticipée au coucher ou d’attitudes et de comportements qui augmentent ou prolongent le problème du sommeil. En ce sens, nous vous recommandons, à tout stade de la grossesse, de respecter certaines mesures générales d'hygiène du sommeil.
Chez les bébés et plus Pendant la grossesse, dormez davantage: le manque de repos peut augmenter le risque de diabète gestationnelThérapies psychologiques et comportementales pour traiter l'insomnie
Il y en a les traitements associés à une amélioration de la qualité du sommeil. Selon les "Lignes directrices pour l'action et la surveillance (PAS) de l'insomnie", celles-ci sont, par ordre de preuves scientifiques, les suivantes:
- Contrôle de stimulus. Technique comportementale basée sur le renforcement de la relation lit / chambre avec relaxation et sommeil.
- Restriction de sommeil Technique dans laquelle le temps que le patient insomniaque peut passer au lit toutes les nuits est limité.
- Exercices de relaxation Destiné à réduire l'hyperactivité physiologique des patients souffrant d'insomnie.
- Thérapie cognitive Technique psychothérapeutique basée sur la restructuration cognitive de mauvaises pensées et croyances sur le sommeil chez les insomniaques et qui accroît l'anxiété et l'inquiétude.
- Éducation à l'hygiène du sommeil, dont nous discuterons dans la section suivante.
Mesures générales d'hygiène du sommeil
Enfin, et comme nous l'avons vu précédemment, les médicaments contre l'insomnie ne sont recommandés à aucun stade de la grossesse et en l'absence de remèdes naturels inoffensifs (à part des infusions ou du lait qui peuvent vous aider à vous endormir), nous vous rappelons certains conseils d'hygiène du sommeil qui vous aideront à mieux dormir, peu importe le trimestre.
Essayez de maintenir une structure de sommeil constante chaque nuit et obtenez les 7 à 8 heures de sommeil nécessaires. Évitez la caféine ou d'autres boissons stimulantes et allez vous coucher trop tard ou dormez trop pendant la journée. Il est également important de maintenir un régime alimentaire sain (éviter les aliments épicés, acides ou frits), de manger de petites quantités plus souvent et de faire de l'exercice régulièrement.
Lorsque vous êtes enceinte, il peut être préférable de dormir du côté gauche pour améliorer la circulation sanguine et les nutriments de l'utérus et du fœtus, et d'éviter de rester allongé sur le dos pendant une longue période.
Pour les douleurs corporelles, il peut être utile de placer des oreillers entre les genoux, sous l'abdomen et derrière le dos, en position couchée sur le côté gauche, ce qui évacue la pression exercée sur le bas du dos.
Ne travaillez pas avant d'aller au lit, n'utilisez pas l'ordinateur, ne vous branchez pas sur l'écran du téléphone portable ou de la télévision, ni avec des jeux, des activités stimulantes ou faites de l'exercice physique au cours des heures précédentes. Faites des exercices de relaxation et de respiration qui vous aident à éviter l’anxiété.
Ne vous inquiétez pas trop de ne pas pouvoir dormir, essayez de ne pas regarder l'horloge. Si vous ne pouvez pas vous détendre, il est préférable de vous lever et de faire quelque chose de peu stimulant, comme de lire, et de ne pas vous coucher avant d'avoir sommeil.
Beaucoup de symptômes de manque de sommeil sont fréquents chez les femmes enceintes, mais il est important de savoir quand appeler le médecin. Comme l'insomnie est liée à l'hypertension, à la prééclampsie et à l'accouchement prématuré, il est nécessaire de connaître les symptômes à surveiller. Si vous remarquez un mal de tête grave, des troubles de la vision (vision floue ...), des mictions moins fréquentes, des difficultés respiratoires et des douleurs abdominales, rendez-vous à l'hôpital le plus tôt possible.
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