Comme je l’ai annoncé il ya quelques jours, nous avons le privilège d’avoir sur le blog les conseils de la spécialiste Mercedes Blanquet, présidente de l’Association des physiothérapeutes espagnols du plancher pelvien.
Après avoir pris connaissance des conditions générales d'exercice physique pendant la grossesse, nous passons à la exercices de préparation à l'accouchement selon la méthode Q pour renforcer le plancher pelvien.
Si vous les faites régulièrement, vous pourrez tonifier les muscles impliqués dans l'accouchement en facilitant l'accouchement, en évitant peut-être l'épidurale, et vous obtiendrez sûrement un meilleur rétablissement.
EXERCICES DE PLANCHER PELVIEN
Pour bien préparer la région périnéale, il faut d’abord connaître et sentir le périnée, c’est-à-dire notre région génitale.
La publicité- Position de départ Exercices dans le domaine respiratoire. Étiré à l'envers, les genoux pliés, les bras en extension (poussée des mains et du mur) inspirés (côtes d'élévation).
- Asseyez-vous, avec un support périnéal, faites comme un ballon.
- Prise de conscience pelvienne, faites attention au sacrum. Sacral avec support: déplacez ce support dans la direction lombaire (faites attention dans la région abdominale)
- Répéter sans contraction abdominale.
- Le même mouvement, sacrum en direction du coccyx et alternes.
- Avec ces mouvements, nous devons être conscients de l'angle rectal.
- Sensibilisation du pubis, imaginez un ascenseur au-dessus de la partie antérieure de la colonne vertébrale (jonction lombo-sacrée). L'ascenseur doit monter du pubis au nombril (si nécessaire nos doigts comme point de référence).
- Position initiale: prise de conscience de notre bassin. Soulevez de la taille. Le mouvement de démarrage et d'arrêt est effectué en contractant le périnée.
- Prise de conscience du bassin. Ce que nous ressentons
- Relation entre les crêtes iliaques, le pubis et le coccyx. Maintenant toute cette structure est l'ascenseur, en montant il faut contracter le perinné.
- Joignez nos bras au corps avec les coudes fléchis (imaginons que nous gardons un volant) et séparons l’avant-bras.
- Les bras attachés au corps, pliez les coudes, fendez les mains avec les paumes des mains vers le bas, en ouvrant les paumes des mains.
Détendez-vous, ne forcez pas, respirez
BALANCE DES CHAÎNES MUSCULAIRES
- Les mains liées dans le dos. Les bras sont étirés, comptant jusqu'à 6. Il expire, se détend et compte jusqu'à 3.
- "Maure" posture. Dos droit
Appuyez avec le dos des deux mains contre l'intérieur des genoux. Ceux-ci feront une résistance à ce mouvement. Lorsque la tension est constatée, le plancher pelvien commence lentement à être inspiré, inspirant lentement. La respiration de tous les muscles doit être consciemment détendue à nouveau.
- Accroupi, jambes écartées et soutenu par la plante du pied. Si possible, retournez bien droit. Appuyez vos mains l'une contre l'autre et appuyez sur; on essaiera de maintenir cette posture seul (1) ou avec l'aide d'une autre personne (2). Lorsque cette position est maintenue, le dos avance et les mains sont placées sur le sol et les pieds sur les doigts. Dans cette posture, les muscles du plancher pelvien seront étirés vers le haut en appuyant avec les genoux sur les bras qui résisteront. Maintenir et se détendre. (3)
Face vers le haut. Les jambes semi-fléchies, les pieds à plat sur le sol, expirant mettent le bassin en rétroversion. Soulever les fesses en maintenant le bassin surélevé. Tenir Inspirer lentement.
Les jambes fléchies, les pieds croisés et sur le sol. Gardez une balle entre les genoux, élevez les fesses exhalant, gardez et revenez à la position de départ inspirante. Le même exercice peut être fait en remplaçant le ballon par une opposition manuelle.
EXERCICES PELVIENS-PERINAUX
Ces exercices peuvent être effectués à la fois pour la préparation à l'accouchement, pour renforcer les muscles du plancher pelvien, ainsi que pour la prévention du prolapsus et le traitement de l'incontinence urinaire.
- Exercice d'ascenseur:
Debout, les pieds légèrement écartés et parallèles. Imaginez que le plancher pelvien ressemble à un bâtiment à plusieurs étages avec ascenseur. Nous sommes au rez-de-chaussée; vous devez commencer à tendre les muscles et sentir que vous montez, un étage, un autre étage plus haut, l'ascenseur est maintenu pendant 5 à 10 secondes et redescend lentement étage par étage jusqu'au rez-de-chaussée.
- Face vers le haut: Allongé, les genoux fléchis, séparez les jambes à la hauteur de vos hanches, levez les bras du sol contre les paumes des hanches qui se font face, comme pour encadrer vos muscles fessiers et activer le sphincter et le périnée. Respirez et expirez, soulevez la tête et la poitrine, sentez l'abdomen qui exerce une pression sur votre colonne lombaire et sur le sol. Si vous remarquez que les arcs du bas du dos, réglez en abaissant le dos, maintenez la contraction de votre musculature périnéale, maintenez la respiration abdominale en douceur, concentrez-vous sur votre corps, détendez-vous en ramenant votre dos et effectuez trois respirations pour rétablir votre équilibre.
RECOMMANDATIONS
- Ne forcez pas, ne ressentez aucune douleur, respirez lentement.
- Effectuez les exercices lentement, doucement. Ce sont des exercices qui doivent être faits avec tendresse, recherchant la tonification du corps.
- Vous devez bien faire les exercices, la qualité est plus efficace que la quantité.
- Vous n'êtes pas obligé de faire les exercices tous les jours avec obligation, ils peuvent être alternés. Les exercices pour la recherche du bien-être doivent être effectués
- Nous devons percevoir notre corps, prendre conscience de nos zones de tension afin de les détendre.
- Acceptez nos limites, n'allez pas plus que raisonnable.
- Nous pouvons remarquer plus d’un côté ou d’un groupe musculaire que d’un autre.
