L'iode est un minéral essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde, responsable d'une grande partie des fonctions du métabolisme et donc de notre bon développement.
Même si la quantité quotidienne d'iode nécessaire est très faible, double presque pendant la grossesse et l'allaitement et son absence peut avoir des conséquences graves chez le bébé.
Par chance, il y a beaucoup d'aliments riches en iode et faciles à préparer. Nous en parlons et comment les intégrer à votre alimentation.
Chez les bébés et plus La seule vitamine nécessaire pendant l'allaitement est l'iodeIode pendant la grossesse
La carence en iode est un problème particulièrement important pendant la grossesse, selon les experts, car elle peut nuire au développement du système nerveux central, responsable d’un développement intellectuel moindre.
Cependant, la plupart des femmes enceintes ne connaissent pas les conséquences potentielles d'un faible apport en iode chez leurs enfants. Selon les experts, dans de nombreux pays européens avec des programmes volontaires de renforcement de l'iode, la moitié des nouveau-nés sont exposés à une légère carence en iode et, par conséquent, ils risquent d’être limités dans leur potentiel cognitif.
Déclaration de Cracovie du projet EUthyroid, composée de chercheurs de 27 pays d’Europe qui ont défini des stratégies pour combattre et prévenir les troubles dus à la carence en iode (TDY).
En outre, une carence importante en iode au cours de la grossesse et de l'allaitement peut entraîner de graves problèmes tels que l'avortement, les naissances prématurées et les anomalies congénitales chez les bébés.
Les enfants de mères dont l'iode est insuffisante pendant la grossesse peuvent souffrir de retard mental, de problèmes de croissance, d'audition ou de langage.
En Espagne, il est généralement recommandé aux femmes enceintes de prendre du sel iodé et trois rations de produits laitiers pour répondre à leurs besoins quotidiens en iode.
Et dans l'allaitement?
Ce minéral acquiert encore plus de pertinence lorsque la mère nourrit son enfant avec du lait maternel, car l'iode reçu par le bébé dépend de la quantité que la mère boit.
Ainsi, bien que l’OMS considère que l’Espagne ne soit pas un pays à risque de carence en iode, on a constaté dans la pratique qu’il existe de nombreux enfants présentant des taux bas, ce qui affecte leur développement psychomoteur et intellectuel.
Chez les bébés et plus encore, le déficit en iode affecte le développement psychomoteur et intellectuel (et en Espagne, il existe un déficit)Pour cette raison, sur la base des études disponibles, il est recommandé aux femmes de prendre un supplément d'iode tout au long de l'allaitement. Le comité d'allaitement de l'Association espagnole de pédiatrie a déclaré qu'une telle supplémentation serait la suivante:
"Les besoins en iode chez la femme qui allaite sont estimés à 250-300 µg / jour. Étant donné que la consommation de sel peut être réduite au cours de cette période (le sel iodé est la source recommandée d'iode pour tout le monde), supplément de 200 µg d'iode par jour sous forme d'iodure de potassium, pendant la période d'allaitement, si un seul enfant est allaité ou s'ils sont jumeaux ou frères et sœurs (allaitement au tandem) ".
Nécessaire toute ma vie
Un déficit en iode peut provoquer un goitre, une croissance importante de la glande thyroïde, destinée à compenser le manque d’iode dans l’alimentation. Cela provoque des problèmes de respiration et de déglutition. Il est connu sous le nom d'hypothyroïdie et peut causer l'obésité, la fatigue et la dépression.
La quantité d'iode recommandée par jour est de:
Adultes (plus de 14 ans): 150 microgrammes par jour
Enfants (1 à 13 ans): 90 microgrammes par jour
Enceinte ou allaitante: 290 microgrammes par jour
Un apport adéquat est nécessaire tout au long de la vie. Bien sûr, il existe une grande quantité d’aliments contenant de l’iode et faciles à intégrer au régime alimentaire quotidien. Nous vous parlons des plus riches et vous expliquons comment les préparer.
1. sel iodé
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un aliment, c’est l’assaisonnement le plus riche en iode: 1900 microgrammes pour 100 grammes.
En réalité, sa consommation est relativement faible, bien que sa saveur soit la même que celle du sel ordinaire et qu’elle soit plus bénéfique pour la santé, car elle évite les problèmes dus au manque d’iode.
Comment le prendre? Changez simplement l'utilisation du sel de table commun pour le sel iodé et utilisez-le pour assaisonner n'importe quel plat ... avec modération.
2. Les algues
En mer, on trouve un grand nombre d’algues riches en iode: varech, arame, hiziki, wakame et jambu. Le varech, par exemple, contient quatre fois plus que ce qui est nécessaire quotidiennement et une cuillère à soupe d'arame, comprend 730 microgrammes d'iode.
Il faut donc être prudent, car des problèmes de thyroïde peuvent également apparaître en raison d'une consommation excessive d'iode.
Comment les prendre? Chaque type d'algue est indiqué pour un plat différent, bien qu'ils soient courants dans les plats japonais, tels que les sushis.
Mais aujourd'hui, nous recommandons certaines croquettes aux algues, idéales comme apéritif ou comme accompagnement. Et pour cette recette, les algues de type Dulse sont parfaites.
Comme ils ne sont pas très fréquents dans nos recettes, vous pouvez les utiliser pour couronner des soupes ou des salades et ainsi gagner en santé et en saveur dans vos plats. Et si vous ne le croyez toujours pas, consultez ce menu hebdomadaire aux algues.
3. Morue fraîche
Parmi tous les poissons, la morue est l’un des aliments les plus riches en iode: 170 mcg pour 100 g.
La saison de la pêche va de la fin de l’automne au printemps, bien que la morue soit disponible pendant le reste de l’année: salée, séchée, fumée ou congelée.
Comme le poisson blanc, il a une faible teneur en graisse. Il stocke ses réserves de graisse de préférence dans le foie, qui est utilisé pour obtenir l'huile de poisson appréciée.
De plus, sa viande est riche en vitamines B1, B2, B6 et B9, qui permettent d’utiliser des nutriments énergétiques (glucides, lipides et protéines) et participent à des processus de grande importance dans le corps, tels que la formation de globules rouges et la fonctionnement du système nerveux.
Il contient également des vitamines D, A et Oméga 3 (qui préviennent les maladies cardiovasculaires) et des minéraux tels que le potassium et le phosphore, importants pour les os et les muscles.
Comment le prendre Il existe de nombreuses façons de préparer la morue fraîche, bien que les ragoûts de ce poisson soient délicieux dans une sauce tomate aux aubergines et au basilic ou avec des poireaux et des carottes.
Mais les possibilités sont infinies: d'une morue de marque répandue; une timbale de brandade de morue confite aux poivrons piquillo ou une salade d'été.
Et si vous trouvez peu d'options, voici neuf autres options pour des journées spéciales.
4. Myrtilles
Ce fruit forestier riche en antioxydants est également une source inépuisable d’iode. Avec seulement 11 grammes de bleuets, nous pouvons ingérer 400 microgrammes d'iode.
De plus, ce super fruit a une faible valeur calorique en raison de son faible apport en glucides. Il est particulièrement riche en vitamine C, source de fibres, améliore le transit intestinal et contient du potassium, du fer et du calcium.
Mais ce qui caractérise vraiment les bleuets, c'est son abondance de pigments naturels à action antioxydante.
Selon la Société espagnole de gynécologie et d'obstétrique (SEGO), les rouges sont un excellent allié pendant la grossesse car ils aident à lutter contre les infections urinaires récurrentes en renforçant les capacités diurétiques de l'organisme.
Comment les prendre? Bien qu'ils soient très fréquents dans les recettes sucrées, telles que les muffins ou les smoothies, la vérité est qu'ils épousent aussi de la viande et du poisson. Voici nos propositions: un ragoût de poulet au cidre avec des canneberges et des pommes et du potiron rôti avec du brocoli croquant, des canneberges et des amandes, une recette végétalienne très savoureuse.
Chez les bébés et plus Les 11 fruits essentiels pendant la grossesse5. maquereau
150 grammes de maquereau ne nous fournissent que 208 calories et de nombreux avantages pour notre santé. Parmi eux, 255 µg (microgrammes) d'iode.
Comme d’autres péchés bleus, il est riche en acides gras oméga-3. Il contribue donc à faire baisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et à prendre soin de notre santé cardiovasculaire.
Il représente également une bonne source de protéines et de vitamines. Parmi eux se distingue sa quantité de B12, même supérieure à celle contenue dans les œufs et une grande partie de la viande. Donc, cela protège notre système immunitaire et nous donne de l’énergie pour ne pas nous épuiser toute la journée.
En tant que poisson gras, il contient des vitamines liposolubles telles que A, D et E, bénéficiant de son action antioxydante et protectrice contre différentes maladies dégénératives.
Et si cela ne suffisait pas, sa viande est très savoureuse, facile à préparer dans de nombreuses recettes et bon marché. Par conséquent, avoir tous les ingrédients pour être sur cette liste.
Comment le prendre? Il admet les mêmes préparations que la sardine: grillées, papillotes et grillées. Un exemple est cette recette pour le maquereau cuit au four avec des légumes rôtis.
Et s’il n’ya pas beaucoup de temps, vous pouvez toujours utiliser des conserves, idéales pour les salades ou les canapés.
6. moule
Ce mollusque est considéré comme un joyau de la gastronomie, car il contient peu de calories, mais possède de nombreuses propriétés nutritionnelles telles que les vitamines, les acides aminés et les minéraux, et est très bénéfique pour la santé. Parmi ses minéraux, sa teneur élevée en iode: seulement 100 grammes de ce mollusque fournissent 130 microgrammes d'iode.
Et c’est que les moules améliorent l’état et la qualité de la peau et des os, renforcent le système immunitaire, aident à réparer les tissus et peuvent même être utiles pour lutter contre les troubles mentaux tels que la dépression. Ils contiennent également de nombreuses bonnes graisses, telles que les oméga 3, qui régulent le cholestérol.
Comment les prendre? Cuit à la vapeur, cuit, au gratin ou en tant qu'ingrédients dans les salades, le riz ou les fideuás.
Quelques idées: moules à la sauce tigre ou pintxo aux pommes de terre et moules à l'aïoli.
Et si vous avez du mal à les nettoyer et à les préparer, ces conseils vous aideront à les aimer encore plus.
7. Thon
C'est l'un des poissons bleus les plus répandus dans notre cuisine et avec une contribution importante en iode: 50 mcg pour 100 g. Derrière se trouvent la sardine et le merlu, avec des niveaux un peu plus bas: environ 30 µg / 100 g.
Sa viande contient 12% de matières grasses, ce qui en fait un poisson gras, mais il s'agit d'une graisse riche en acides gras oméga-3, qui aide à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Comment le prendre Si vous souhaitez manger un thon riche d'une manière différente, nous vous suggérons de vous encourager avec ce tataki de thon simple aux radis, un thon glacé au miso avec une salade de haricots tendres ou un oignon de thon au paprika.
8. Poulet
Dans les viandes, le poulet est l'un des aliments qui se distingue par sa teneur en iode: 7 mcg pour 100g. Surtout en considérant que les principales sources de ce minéral sont les fruits de mer.
Comment le prendre Il peut être préparé de toutes les manières imaginables: cuit au four, cuit à l'étouffée, grillé, mariné, frit ... et c'est ce que l'on retrouve couramment dans les recettes du monde entier.
Mais aussi, préparer de nouveaux plats avec cette viande est possible. Sans aller plus loin, osez essayer un poulet oriental sauté avec des légumes, un poulet mariné au lait de coco ou un poulet au four luxueux glacé à la mandarine, au vermouth et au miel.
9. haricots blancs
Toutes les légumineuses, en particulier les haricots ou haricots, constituent une excellente source d’énergie. Et Blanc est le numéro un en matière de teneur en iode, puisqu’en consommant jusqu’à une demi-tasse, vous ingérez jusqu’à 32 microgrammes d’iode.
Ils aident également à contrôler le poids, grâce à la fibre qu’elle contient, car elle crée un excellent sentiment de satiété qui empêche les fringales possibles pendant la grossesse.
En outre, ils fournissent des protéines, des glucides, des vitamines du groupe B, de la vitamine C, du sodium, du potassium, du fer, du magnésium et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses ni de cholestérol.
En un mot: ils sont parfaits pour notre organisme.
Comment les prendre? Surtout avec une cuillère, parfait maintenant qu'il fait froid. Mais à partir de là, les options sont très larges car elles épousent tout: avec les crevettes, plat express; avec saucisses à la sauge et ail noir et 29 autres recettes à incorporer à votre alimentation. Au fait! Avez-vous déjà essayé une salade de haricots blancs? Oui, ils peuvent également être pris lorsque la chaleur est comprimée.
10. Crevettes et crevettes
Riche en protéines et en vitamines, les fruits de mer sont également une excellente source d’iode pour obtenir l’iode dont nous avons tant besoin pour notre corps.
L'un des meilleurs à cet égard est la crevette ou crevette (de plus petite taille), capable de fournir 35 microgrammes, environ le quart de l'apport journalier recommandé (ANR), en moins de 100 grammes.
Mais en plus, il contient très peu d’hydrates et contient 80% d’eau, c’est pourquoi il apporte peu de calories tout en étant satisfaisant, grâce à sa richesse en protéines et en nutriments, tels que le potassium, le calcium, le fer, le magnésium et les oméga 3.
Chez les bébés et plus15 aliments contenant des oméga-3 qui favorisent le développement du cerveau du bébé et qui conviennent également aux adultesComment les prendre? Vous choisissez l’option qui vous convient le mieux: du cocktail aux crevettes typique, indispensable lors des fêtes de Noël, aux poivrons farcis aux crevettes ou aux boulettes de merlu et aux crevettes à la sauce verte.
11. Homard et homard
Il est clair que ce ne sont pas des aliments que nous pouvons souvent nous permettre d'acheter à un prix élevé, mais que nous les incluons lors d'occasions spéciales. Comme il s’agit d’un coquillage présentant des concentrations élevées d’iode: dans 100 grammes, on obtient 100 mcg d’iode, soit les deux tiers de la quantité recommandée par jour.
En outre, ils se distinguent également par leur richesse en zinc: il contribue au processus de croissance, est bénéfique pour le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et le métabolisme des protéines. Ils contribuent également à lutter contre la fatigue et participent au transport de la vitamine A vers la rétine.
Comment les prendre? Mais en plus de ses bienfaits pour la santé, le homard ou le homard sont exquis en bouche. Qui peut résister à un riz avec du homard ou un homard grillé?
12. fraises
Une bonne partie de ce fruit délicieux peut vous donner jusqu'à 10% de la dose quotidienne d'iode (13 microgrammes).
Mais ce fruit si appétissant à regarder et à goûter est également une excellente source de vitamines C, K et d’acide folique. 200 g couvrent plus de 200% des besoins quotidiens en vitamine C, un tiers de la vitamine K et un sixième de l'acide folique, avec seulement 66 calories.
Mais cela donne beaucoup plus: dans 200 g de fraises, il y a 17% de fer et 9% de magnésium. Il fournit également du potassium, du calcium, du phosphore, du manganèse, du cuivre et du silicium, ce qui en fait un aliment hautement recommandé pendant la grossesse et pour éviter les carences nutritionnelles.
Comment les prendre? Si vous pensez qu'ils ne peuvent être pris que comme fruit, vous avez très tort. Nous vous laissons 39 idées pour boire des fraises en apéritif. Il peut également être consommé en mousse avec du fromage frais ou en tarte (jusqu'à 21 possibilités).
13. pommes de terre
Pour tirer pleinement parti de l'iode (environ 60 microgrammes par unité), vous devez cuire les pommes de terre au four, avec pelure et tout le reste, car c'est là que se trouvent d'autres nutriments importants tels que les fibres, les vitamines et le potassium.
Comment les prendre? Ils peuvent être ajoutés à de nombreuses recettes que vous mangez tous les jours, en accompagnement (frits, cuits, au four, au four ...) mais en plat principal: Gratin de tarte aux pommes de terre avec du fromage emmental; Des collations de pommes de terre et de courgettes cuites au four ou tout simplement notre célèbre omelette aux pommes de terre, avec une recette de remise en forme.
14. fromages
Ce sont d'excellentes sources d'iode. En fait, dans seulement 28 grammes de fromage cheddar, vous consommez environ dix à quinze microgrammes de ce minéral.
Sa richesse en calcium est également très appréciée. Bien que la quantité exacte puisse varier d’un type à l’autre, 100 grammes de fromage contiennent en moyenne 800 mg de calcium, ce qui est essentiel tout au long de notre vie, en particulier pendant la grossesse et l’allaitement.
Si vous êtes enceinte, rappelez-vous que vous devriez éviter les fromages moisis tels que le roquefort ou les cabrales, et les fromages fermentés tels que la feta ou le cambembert (même s'il s'agit de lait pasteurisé), en raison du risque de contracter la listériose.
Comment le prendre De mille manières possibles, bien qu'elles soient très bonnes sans aucune préparation. Parmi ses options, des recettes sucrées telles que ces cupcakes (bien que sans sucre, pour les rendre plus sains) ou salées, telles que la farine de pois chiches coca à la tomate et au fromage de chèvre.
Et si vous voulez un autre dîner: frittata aux poireaux et fromage de brebis séché.
15. Noix De Cajou
C'est un autre produit vedette de notre liste d'aliments riches en iode, car il fournit 10 mcg pour 100 g, un chiffre très élevé pour être un fruit séché.
Les nutriments prédominants sont les graisses, en particulier les graisses monoinsaturées. Ils offrent un bon apport en protéines et sont après les châtaignes, le fruit séché qui a la plus forte proportion d'hydrates. Sa teneur en fer est considérable, 6,7 mg pour 100 g.
Comment le prendre Il peut être consommé cru ou incorporé dans des recettes et des desserts, comme ce gâteau à la noix de coco et à la noix de cajou ou le brocoli à la mangue et à la sauce de noix de cajou.
16. brocoli
Parmi les légumes avec la plus grande contribution en iode, ce crucifère se distingue: 15 mcg pour 100 g.
Mais ce légume contient de nombreuses autres propriétés précieuses pour l’organisme, parmi lesquelles sa richesse en protéines végétales et en fibres, qui nous permet de nous satisfaire avec de bons nutriments.
En plus du calcium (et de l'iode), il apporte de la vitamine C et du potassium au corps de la femme enceinte, ce qui est bien sûr nécessaire au bon fonctionnement de tout notre corps.
Comment le prendre Il est très polyvalent lors de la préparation. Voici quelques recettes pouvant servir d’inspiration lors de la cuisson du brocoli: tortilla, boulettes de viande aux pois chiches et au riz ou une quiche au fromage de chèvre et à la moutarde.
Et si vous pensez peu d'idées, voici sept autres plats.
17. Saumon
En tant que poisson bleu, il est également riche en iode: il contient 107 microgrammes dans 150 grammes.
Mais la viande délicieuse de ce poisson est appréciée pour d’autres avantages, même pendant la grossesse: elle concentre une quantité importante d’oméga-3 et constitue une source de vitamine D et de calcium pour le corps, nécessaire pour prévenir de futures complications dans le corps maternel.
Comment le prendre Vous pouvez le préparer grillé avec une julienne de poireaux au cari; pour remplir des endives, accompagnées de fromage et d'avocat; Glacé à l'orange et au romarin ou cuit au four avec des noix.
Et même si vous aimez les sushis, rappelez-vous que si vous êtes enceinte, vous ne pouvez pas le prendre tel quel.
18. Gruau
La farine d'avoine est une super céréale qui présente de nombreux avantages pour la santé de toute la famille.
En outre, il contient des graisses saines pour le cœur, des protéines végétales et contient du potassium, du magnésium, du calcium et des vitamines B. En raison de sa grande quantité de fibres solubles, il aide à réguler le transit intestinal.
Et bien sûr, il figure sur notre liste en raison de sa teneur en iode: 5,9 µg pour 100 grammes.
Comment le prendre La farine d'avoine peut être incluse dans plusieurs recettes. Nous vous proposons donc 27 idées de recettes santé pour que vous puissiez en profiter.
Dans Bébés et plus Avena: comment le préparer pour votre bébé et des recettes pour toute la famille19. Huîtres
Jusqu'à 58 microgrammes d'iode contiennent 100 grammes de chair d'huître, moins d'une unité.
Mais cette coquille de mollusque si appréciée est également très utile non seulement pendant la grossesse, mais aussi pour la réaliser. C'est une source de zinc, un minéral essentiel à la fertilité, car il favorise une division cellulaire appropriée, mais c'est aussi un ingrédient nécessaire au maintien des taux de testostérone et de la production de sperme chez l'homme.
En outre, il augmente la testostérone (comme la palourde) et est riche en vitamine D, un nutriment qui a toujours été associé à l'ostéoporose.
Comment les prendre? Ils sont parfaits crus, avec une touche de citron. Mais pendant la grossesse, il vaut mieux ne pas les consommer comme ça. Pendant ces mois, il est préférable de les prendre cuits, comme dans le tempura ou de faire des sauces et d’accompagner une multitude de plats, comme ces crevettes cuites au four.
Chez les bébés et plus, la vitamine D jouerait un rôle fondamental dans l'amélioration de la fertilité et la prévention des avortements, selon une étude 20. Cacahuètes
L'iode qui contribue à 100 grammes de cet aliment est de 13,0 mcg. Mais a-t-il plus d'avantages pour notre santé? Oui, cette légumineuse (bien que vous ne pensiez pas qu’il ne s’agit pas d’un fruit sec), c’est l’une des noix les plus nutritives: elle contient plus d’acide folique (un quart de tasse fournit 88 mcg), plus de vitamine B3 et plus de protéines (26 %).
Ils contiennent également des fibres (7%) et des quantités considérables de minéraux tels que le magnésium, le zinc, le phosphore, le nickel (qui favorise l'absorption du fer) et le fer en abondance. Et ils aident à équilibrer le cholestérol.
Comment les prendre? Vous pouvez les manger seuls et profiter ainsi de toute leur richesse en vitamines B. Mais vous pouvez également en faire du beurre de cacahuète ou du beurre ou pour préparer une multitude de plats, comme un gâteau à la banane ou dans des recettes végétariennes, comme du tofu et des tacos à la mangue avec sauce aux arachides
Chez les bébés et plus Le fait de manger des arachides pendant l'allaitement peut réduire le risque d'allergie à l'avenir 21. pomme
Parmi les fruits à la consommation habituelle, c'est celui qui prend le gros prix en teneur en iode: 11 microgrammes pour 100 grammes. Et, en plus, il est disponible toute l'année.
Mais il existe de nombreuses autres raisons de l'inclure dans notre alimentation quotidienne, en particulier pendant la grossesse, car il possède des propriétés infinies pour notre corps.
La pomme a une teneur élevée en eau, elle est donc parfaite pour hydrater le corps, réduit l'accumulation de liquides et prévient les crampes. De plus, c'est une excellente source de fibres, aidant à prévenir la constipation.
Comment les prendre? C'est un en-cas idéal à manger entre les repas: sain, nutritif et parfait pour rester hydraté en permanence. Mais s'il vous semble très ennuyeux de prendre un morceau de ce fruit tous les jours, vous pouvez également l'inclure dans des recettes sucrées, faire une compote pour accompagner des plats de canard ou salés, ou dans des plats salés, tels que du poulain à la moutarde et à la compote de pommes. Et ainsi, vous ne vous en lasserez jamais, 49 recettes de plus.
22. pain de seigle
6,21 grammes de protéines, 45,80 grammes de glucides, un seul gramme de graisse et 45,80 grammes de sucre sont inclus dans 100 grammes de ce type de pain, en plus de fournir 230 calories au régime.
Parmi ses nutriments figurent également les vitamines B3, B9, K et E, et parmi les minéraux, le potassium (200 µg) et l'iode (8,50 µg).
Mais il ne contient pas non plus de cholestérol, il aide donc à prendre soin du cœur.
Comment le prendre Plus sain que le pain blanc, il est pratique de l’utiliser plutôt pour le petit-déjeuner, une collation ou pour accompagner les repas. Essayez des avocats, du thon et de la mangue grillés et en bonne santé sur du pain de seigle ou des noix avec du fromage frais, des bébés épinards et des pêches.
23. épinards
C'est le légume le plus riche en iode. En fait, il fournit 12 microgrammes de ce minéral dans 100 grammes.
En plus de l'iode, cet aliment est recommandé pendant la grossesse en raison de son apport en acide folique: seuls 100 grammes fournissent 263 mcg, soit environ 63% des valeurs quotidiennes recommandées.
Mais les avantages de ce légume à feuilles vertes vont beaucoup plus loin, car cette couleur intense est importante pour la peau et les cheveux et fournit des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.
Avec seulement 27 calories, il se distingue avant tout comme étant l’une des meilleures sources de potassium dans l’alimentation, puisqu’avec une tasse d’épinards cuits, on obtient 839 mg de potassium (la banane, par exemple, en contient environ 539 mg).
Comment les prendre? En plus de la crème aux épinards et du ragoût traditionnel aux épinards, idéal pour les journées d'hiver, vous pouvez préparer des crêpes aux épinards, des épinards catalans ou des cannellonis aux épinards.
24. ail
Source inépuisable de santé, il s’agit d’un antibiotique naturel car il exerce son action antiseptique avec un grand succès.
Mais il contient également une grande quantité de nutriments, notamment les vitamines A, B1, B2, B3 et C, ainsi que certains minéraux, tels que le potassium, le soufre, le silicium, le phosphore et l'iode (90 microgrammes pour 100 g). .
Il prévient également les maladies cardiovasculaires en abaissant les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Très populaire dans la cuisine est l'ail noir pour ses nombreux avantages.
Comment le prendre Vous pouvez oser avec un bimi sauté à la citrouille et à l'ail noir très sain ou faire craquer vos convives avec ce risotto à l'ail noir au parmesan croustillant. Et si vous voulez le mettre en apéritif, ne jamais falsifier le pain à l'ail, par exemple avec de la tomate et du jambon ou trois fromages.
25. oeufs
100 grammes d'œuf entier (avec le jaune et le blanc) fournissent 9,8 µg d'iode, notre minéral précieux si important pendant la grossesse et l'allaitement.
Mais cet aliment contient d’autres nutriments importants, on a longtemps nié l’idée que sa consommation augmentait le cholestérol et que sa consommation devait être limitée.
De plus, il existe plusieurs raisons de l'inclure plus souvent dans votre vie quotidienne: il contient des protéines de haute qualité, réduit le mauvais cholestérol, aide aux régimes amaigrissants (chacun ne contient que 75 kilocalories) et convient aux diabétiques (n'inclut pas glucides)
Il a également un pouvoir saillant et ses vitamines B aident à créer de l'énergie supplémentaire.
Juste une précaution: La consommation d'œufs crus est l'une des principales sources de contagion à la salmonelle, une bactérie pouvant mettre la vie en danger, en particulier si l'on parle de bébés ou de très jeunes enfants.
Ainsi, l'œuf cru (dans la mayonnaise, les sauces, les meringues) ou l'œuf pas assez cuit (par exemple, l'œuf passé dans l'eau ou les tortillas à faible caillé), n'est pas sans danger dans le régime alimentaire des enfants et, bien sûr, devrait être évité aussi pendant la grossesse.
Comment le prendre Guéri, gratiné, farci, brisé ou poché, c'est l'ingrédient principal des tortillas et des œufs brouillés et essentiel dans les pâtes. Mais avec cela, vous pouvez également préparer jusqu'à 101 recettes différentes et toutes délicieuses.
26. veau
La croyance que la viande rouge n'est pas saine pour le corps a grandi depuis des années car elle contient des graisses nocives pour la santé et en raison de son taux de cholestérol élevé, de ses acides gras et de ses triglycérides. Cependant, nous ne devons pas les éliminer de notre alimentation, mais en faire une consommation modérée, afin de fournir au corps les différents nutriments essentiels qu’ils contiennent.
Parmi eux, l'iode: 6,0 mcg pour 100 grammes de viande. Mais en plus, cette viande maigre a une teneur élevée en protéines de haute qualité et est riche en eau.
Environ 100 grammes de veau fournissent à notre corps 21 grammes de protéines, 77 grammes d’eau, 2,8 grammes de matières grasses et 70 mg de cholestérol, ainsi que des minéraux essentiels au bon fonctionnement, tels que le fer, le potassium, le magnésium, le calcium et le calcium. zinc
Comment le prendre? Nous adorons ce ragoût de boeuf aux légumes, une recette très saine. En outre, une partie de veau et sept plats pour profiter des restes du reste de la semaine. Et pour les amateurs de surlonge, jusqu'à neuf recettes différentes pour réussir des repas spéciaux.
27. Haricots verts
Ce type de légume sain peut être intégré à tous les types de régimes. Sa consommation régulière donne à l'organisme de petites quantités d'iode: une demi-tasse de ce légume fournit 3 mcg d'iode, soit 2% net de la valeur journalière recommandée.
Il est recommandé de ne pas trop les faire bouillir pour qu'ils ne perdent pas leurs nutriments. Parmi eux, une capacité antioxydante incroyable, non seulement pour sa teneur en vitamine C et en acides phénoliques.
Mais ils contiennent également des vitamines A, C, K et du groupe B, tels que B1, B2, B3, B6 et B9, ainsi que des minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le fer, le potassium, le cuivre, le calcium et le phosphore. Ils fournissent également des acides gras oméga-3 et des fibres au régime alimentaire.
Comment les prendre? En salade, comme le riz et les haricots verts; en entrée, en accompagnement ou en casserole de haricots verts ronds avec un œuf zaatar.
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